楊文賢

　　“等閑識(shí)得東風(fēng)面，萬紫千紅總是春。”春回大地，萬物復(fù)蘇，又是一年芳草綠，又是一度春花紅。在旖旎春色里，你是否已經(jīng)急不可耐地走出家門尋覓春天了呢？

　　2023年開年，各地馬拉松賽事開始緊鑼密鼓舉辦。本年度全國共有181場(chǎng)馬拉松賽事，賽事多集中于3月和4月，分別為74場(chǎng)和67場(chǎng)。20000人(含)以上規(guī)模賽事22場(chǎng)，10000人(含)-20000人(不含)規(guī)模賽事79場(chǎng)，10000人以下規(guī)模賽事80場(chǎng)。如此大規(guī)模的賽事，避免不了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，今天就讓我們一起來了解一下運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)因素，提前得知風(fēng)險(xiǎn)、提前進(jìn)行預(yù)防。

　　1.運(yùn)動(dòng)猝死

　　參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、準(zhǔn)備提升運(yùn)動(dòng)等級(jí)或者合并心血管危險(xiǎn)因素的人群，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行醫(yī)學(xué)篩查、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)篩查與分層非常重要。運(yùn)動(dòng)是心血管疾病預(yù)防、治療、康復(fù)非常重要的策略和措施，適量的體力活動(dòng)能夠提高心肺耐力、降低心血管疾病的發(fā)生率及全因死亡率。雖然在參與運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生心肌梗死、心源性猝死等嚴(yán)重心血管事件概率很低，但當(dāng)年齡偏大、有基礎(chǔ)性疾病、選擇了不適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、在不合適的時(shí)間點(diǎn)運(yùn)動(dòng)或者進(jìn)行了較高強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，還是有一定的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，且一旦發(fā)生往往會(huì)造成較大的社會(huì)影響。

　　因此，了解運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管風(fēng)險(xiǎn)，學(xué)習(xí)如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身，可有效降低嚴(yán)重心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)于如何防范運(yùn)動(dòng)相關(guān)猝死或心血管意外，有中國專家共識(shí)進(jìn)行解答，具體內(nèi)容如下：

　　共識(shí)提到應(yīng)該用心血管危險(xiǎn)分層進(jìn)行評(píng)估，危險(xiǎn)分層的主要依據(jù)變量如下：

　　根據(jù)右圖所示，將運(yùn)動(dòng)的心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估分為了低風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)(低危)、高風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)(高危)。

　　低風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)(低危)：不存在核心變量并且最多存在1項(xiàng)非核心變量。

　　高風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)(高危)：核心變量≥1項(xiàng)或非核心變量≥2項(xiàng)。

　　您可以通過上述方法進(jìn)行簡(jiǎn)單的評(píng)估定級(jí)。對(duì)于存在心血管疾病的高危人群，還是建議至醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，直至風(fēng)險(xiǎn)降級(jí)；對(duì)于低危心血管疾病人群，可以考慮居家訓(xùn)練，或者在醫(yī)療機(jī)構(gòu)或有監(jiān)測(cè)條件場(chǎng)所進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，會(huì)有全方位監(jiān)護(hù)和專業(yè)人員把控風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于居家鍛煉的人群，可以考慮佩戴監(jiān)測(cè)設(shè)備，對(duì)心率等簡(jiǎn)單的指標(biāo)進(jìn)行長(zhǎng)期監(jiān)控?？纱┐黝愒O(shè)備雖有助于自我監(jiān)控和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的調(diào)整，但是對(duì)于高?；颊?，還是建議到醫(yī)院進(jìn)行評(píng)估和訓(xùn)練。

　　如果不佩戴監(jiān)測(cè)設(shè)備，我們也有可以把控的指標(biāo)，這類指標(biāo)主要依賴癥狀、自主疲勞評(píng)分和說話試驗(yàn)。例如：在進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)時(shí)，說話達(dá)到馬上就要斷句的程度。提醒：如果在達(dá)到中等強(qiáng)度前，個(gè)體出現(xiàn)了胸痛、憋氣等癥狀，則要停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行醫(yī)學(xué)篩查。

　　遇到緊急情況怎么判斷和應(yīng)對(duì)？

　　如果您在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)不適情況，建議立即停止運(yùn)動(dòng)，坐下休息。血壓波動(dòng)、心率增快、呼吸困難、心絞痛等情況，均可以在休息后得到緩解。在下一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，針對(duì)上次情況，酌情調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。如果休息后，仍然不能緩解，則需要醫(yī)學(xué)咨詢。

　　運(yùn)動(dòng)中最危險(xiǎn)的情況就是心源性猝死。降低心源性猝死發(fā)生最有效的手段是每次運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行癥狀評(píng)估，早期識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)行預(yù)防。但是一旦出現(xiàn)了心源性猝死，需要立即啟動(dòng)急救流程。進(jìn)行呼叫和求助的同時(shí)，嘗試進(jìn)行心肺復(fù)蘇。

　　對(duì)于個(gè)人的運(yùn)動(dòng)前建議

　　個(gè)人在進(jìn)行體育活動(dòng)前，應(yīng)了解心臟相關(guān)癥狀，學(xué)會(huì)把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，理解體育鍛煉應(yīng)遵循規(guī)律，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)在監(jiān)控下逐漸增大，循序漸進(jìn)；了解運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致的風(fēng)險(xiǎn)和何時(shí)需要終止運(yùn)動(dòng)及時(shí)就醫(yī)。

　　在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)。一般在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃開始的4~6周中，每1~2周將每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)5~10min。當(dāng)規(guī)律鍛煉至少1個(gè)月后，可在接下來的4~8個(gè)月，逐漸增加頻次、強(qiáng)度、時(shí)間，以達(dá)到推薦的個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)數(shù)量和質(zhì)量。總的來說，運(yùn)動(dòng)可以提高心肺耐力，降低心血管疾病發(fā)病率和全因死亡率；運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的影響有劑量依賴效應(yīng)，推薦長(zhǎng)期堅(jiān)持；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能存在一定風(fēng)險(xiǎn)，必要時(shí)進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估；初始運(yùn)動(dòng)，或新發(fā)癥狀，或擬提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人，推薦進(jìn)行心血管危險(xiǎn)分層及進(jìn)入相應(yīng)的評(píng)估流程。

　　2.運(yùn)動(dòng)損傷類風(fēng)險(xiǎn)

　　扭傷

　　扭傷是一種影響韌帶的損傷，最常見的損傷原因是過度拉伸導(dǎo)致的撕裂。而其中，踝關(guān)節(jié)扭傷是最常見的扭傷部位。扭傷后受傷部位以疼痛和腫脹為主要特征，損傷位置通常發(fā)生在外側(cè)韌帶上，嚴(yán)重的扭傷可能會(huì)導(dǎo)致韌帶撕裂。一旦發(fā)生扭傷，請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)并休息，有條件的可以對(duì)受傷部位進(jìn)行冰敷。如果疼痛嚴(yán)重，請(qǐng)就醫(yī)進(jìn)一步治療。

　　拉傷

　　肌肉纖維或肌腱撕裂時(shí)會(huì)出現(xiàn)拉傷，多數(shù)情況下是由于突然運(yùn)動(dòng)造成的，在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員、高爾夫球手和曲棍球運(yùn)動(dòng)員中很常見。拉傷可能導(dǎo)致肌肉痙攣、腫脹和難以移動(dòng)受影響的身體部位，這通常出現(xiàn)在腿部、手臂、頸部和背部等部位。如果遇到拉傷的情況，需要立刻停止運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)情況下通過休息、冰敷即可治愈，極少數(shù)情況可能需要手術(shù)來解決嚴(yán)重的拉傷。

　　足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一種足部疾病，在跑步者以及以下肢運(yùn)動(dòng)為主的項(xiàng)目中最為常見。足底筋膜是一條組織帶，從足跟一直延伸到腳趾，它的損傷特點(diǎn)是腳后跟或腳底感到疼痛。導(dǎo)致足底筋膜炎的生物學(xué)因素包括旋前困難、高足弓或扁平足、緊繃的跟腱和緊繃的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治療流程可以簡(jiǎn)稱為RICE：Rest(制動(dòng)休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓包扎)和Elevation(抬高患處)的首字母縮寫詞，這也是絕大部分運(yùn)動(dòng)損傷的處理原則。除此以外，部分嚴(yán)重患者可能還需要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物來減輕炎癥，同時(shí)進(jìn)行拉伸(適當(dāng)?shù)臅r(shí)候)和按摩以緩解緊繃感。

　　髂脛束綜合征

　　髂脛束綜合征也是跑步者以及下肢運(yùn)動(dòng)最常見的過度使用損傷之一。髂脛束是一條從臀部外側(cè)向下延伸到膝蓋外側(cè)直到脛骨的組織帶。疼痛通常是由髂脛束在膝蓋處(脛骨外側(cè))摩擦引起的。當(dāng)在不平坦的表面上進(jìn)行下肢運(yùn)動(dòng)或肌肉組織緊張時(shí)，該部位的摩擦?xí)又?，除此之外，穿破舊或不合適的鞋子也有可能導(dǎo)致髂脛束綜合征。

　　因此，面對(duì)這種情況，首選是停止下肢運(yùn)動(dòng)，拉伸放松肌肉組織，選擇合適的穿戴裝備。嚴(yán)重時(shí)，可能需要相應(yīng)的矯形器來解決因身體形態(tài)變化產(chǎn)生的力學(xué)問題。

　　3.疼痛風(fēng)險(xiǎn)

　　腰痛

　　腰痛可能是由于腘繩肌緊繃、肌肉不平衡、核心肌無力、姿勢(shì)不良、不正確的運(yùn)動(dòng)形式和跌倒造成的。大多數(shù)腰痛是由肌肉組織的失調(diào)和虛弱引起的。為了防止疼痛進(jìn)一步加重，日常生活中就要時(shí)刻注意脊柱的正確形式和中立對(duì)齊。腰痛人群要加強(qiáng)核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。鍛煉后使用上面提到的RICE方法緩解疼痛。

　　膝痛

　　膝痛在熱愛運(yùn)動(dòng)的人群中并不少見，尤其是跑步以及其他下肢運(yùn)動(dòng)者中。大多數(shù)膝蓋問題源于過度使用、磨損、穿著不正確的鞋子、肌肉不平衡或異常等原因，例如腿長(zhǎng)不均勻、弓形腿和膝蓋受傷等。

　　膝蓋疼痛的治療與其他損傷有所不同。通常，膝蓋疼痛會(huì)隨著肌肉力量訓(xùn)練、合適的鞋型或矯形器而消失。如果疼痛持續(xù)2周或更長(zhǎng)時(shí)間，則需要及時(shí)向?qū)I(yè)人員咨詢，例如運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或足病醫(yī)生。當(dāng)然，在日常的預(yù)防中，也要注意穿著適合的鞋來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。